O Ferro é um mineral bem conhecido, mas você conhece os Benefícios do Ferro? E quais as Principais Fontes de Ferro? Então, a partir de agora você vai descobrir a resposta dessas perguntas e muito mais.

O Ferro desempenha papéis na produção de colágeno e elastina, dois componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo, na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulagem de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes.

fonte de ferro

O organismo humano recebe esse mineral de duas formas: o ferro exógeno, proveniente dos alimentos ingeridos, e o Ferro endógeno, proveniente da destruição das hemácias, que libera cerca de 27 miligramas desse metal para ser reutilizado pelo organismo.

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Um indivíduo adulto saudável tem em seu organismo de 4 a 5 gramas de Ferro. Esse nutriente se divide entre não heme e heme, este último é melhor absorvido pelo organismo.

O que é o Ferro

O ferro é um dos minerais essenciais para o fortalecimento do organismo humano, sobretudo em períodos como a infância e adolescência, uma vez que tais fases compreendem o crescimento de cada indivíduo, de modo que a ingestão de alimentos ricos nesse mineral se torna indispensável para um equilibrado desenvolvimento.

Este mineral é responsável por transportar oxigênio para todas as células do corpo humano. O mesmo tem ação na síntese (produção) das células vermelhas do sangue, além de auxiliar a conter infecções, de aprimorar o potencial de aprendizagem e coordenação motora e estimular o desenvolvimento.

Principais Fontes de Ferro

O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência desse nutriente no sangue.

Porém, os alimentos ricos nesse nutriente são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior desse mineral no organismo.

Semente de Gergelim: A semente conta com aproximadamente 5,4mg a cada 100g de Ferro. Na alimentação diária, o consumo não chega a tanto, o indicado é de 1 colher (sobremesa).

ferro deficiencia

A recomendação dos nutricionistas é utilizar a semente para acompanhar frutas, saladas e também para incrementar sopas, dando ao caldo uma textura diferente. O ideal é usar sem torrar, apenas macerar as sementes antes de adicioná-las às preparações.

Carnes Vermelhas: Comida de maneira equilibrada, a carne vermelha é a principal fornecedora de Ferro; em geral, 5mg para cada 100 gramas. Especialmente carne de fígado, rins ou coração são recomendados em caso de deficiência desse mineral.

Fígado: Quando se trata de alimentos ricos nesse mineral, especificamente heme (a forma mais facilmente absorvível), o fígado de boi é uma das principais escolhas. Além disso o fígado ainda contém folato e vitamina B12.

Agrião: Em geral, os vegetais verde-escuros são ricos nesse nutriente, como é o caso do agrião, que tem 3,1mg do mineral em 100g. Nessa quantidade, o agrião bate em Ferro até mesmo o espinafre (0,4mg), a couve (0,5mg) e o alface (0,4mg).

A vantagem é que ele pode ser consumido cru. No processo de cocção, alguns nutrientes se perdem. A recomendação das especialistas é consumir pelo menos 1 xícara (chá) do vegetal por dia, em forma de suco ou salada.

Chocolate Amargo: Para os chocólatras, o chocolate amargo, o que contém grande proporção de cacau, é excelente fonte desse nutriente. Em 100g é possível encontrar até 17mg de Ferro, o equivalente a 121% da quantidade recomendada.

Castanha de Caju: Ela concentra, em 100g, 5,2mg desse mineral. Pode ser consumida torrada e sem sal. Porém, como é rica em gordura, não se deve exagerar na porção. “Indico até 4 unidades ao dia.

Soja: A soja é muito rica em nesse nutriente e uma porção de 100g do grão fornece 15,7 mg do mineral. Isso é o equivalente a 112% das quantidades diárias recomendadas.

Frutos do Mar: Muitos frutos do mar são excelentes fontes de Ferro. As ostras contêm 9,2 mg (66% da recomendação diária) em 100g, a lula contém 11mg (78%) e o polvo contém 9,5 mg (68%).

Feijões: Entre as leguminosas, o feijão é campeão nesse nutriente. A maior parte dos feijões contém cerca de 5mg de Ferro a cada 100g, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18mg do mineral na mesma porção.

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Geralmente, indicamos o consumo de uma concha pequena de feijão em uma das refeições principais do dia, pelo menos três vezes por semana. Mas essa recomendação pode variar de acordo com a dieta.

Coentro e Cominho: O coentro tem a impressionante quantia de 81,4mg de Ferro em uma porção de 100g, mas como o natural é usar apenas poucas quantidades na comida ainda assim é possível obter boas doses do mineral. Para quem não é fã de coentro, uma opção é o cominho em pó – são 66,4mg do mineral para cada 100g.

A orientação é adicioná-los a molhos e outras preparações, junto com os temperos convencionais. Pode-se consumir cerca de 1 colher (chá) desses condimentos diariamente.

Como Aumentar a Absorção do Ferro

Antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas, deixe-as de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajuda a reduzir o teor de ácido fítico nesses alimentos, que prejudica a absorção desse nutriente.

Além disso, não basta apenas consumir o alimento rico em ferro. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção desse nutriente não-heme, por isso, inclua na mesma refeição os alimentos fontes desse nutriente, como laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate.

Por outro lado, evite consumir alimentos ricos em cálcio, café e chás na mesma refeição com esse nutriente, pois eles prejudicam a absorção do ferro.

Interações

O Zinco pode atrapalhar a absorção do Ferro por competição de local de absorção. O cálcio é uma substância que interfere negativamente na absorção desse nutriente, por isso a recomendação é evitar o consumo de alimentos ricos neste nutriente com fontes desse nutriente.

O anino presentes em chás, cafés, ervas e vinho tinto, fitatos, presentes em algumas leguminosas, oleaginosas e cereais, oxalatos encontrados no espinafre, chocolate, cacau e beterraba, dificultam a absorção do Ferro.

Já a vitamina A demonstra maior absorção quando consumida junto com alimentos riscos nesse nutriente. A vitamina C contribui para a melhor absorção do Ferro.

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Benefícios do Ferro


Benefícios Para Regular a Temperatura

O Ferro é um importante facilitador da regulação de temperatura corporal. Um fato interessante é que ele possui a habilidade conforme a capacidade de absorção do corpo.

Manter a temperatura estável significa que as funções enzimáticas e metabólicas podem ocorrer da forma mais eficientes possíveis.

Benefícios do Ferro Para Músculos

A saúde muscular pode ser melhorada com esse nutriente, porque ele auxilia na produção de mioglobina (uma proteína muscular) que transporta oxigênio da hemoglobina para células musculares. Desta forma o Ferro auxilia de forma contundente na contração dos músculos.

Benefícios Para Combater a Fadiga

Os benefícios do Ferro incluem a eliminação de fadiga crônica e inexplicada, que pode ocorrer tanto em homens quanto em mulheres. Sua deficiência é uma causa natural da fadiga, já que é um importante componente da hemoglobina.

Benefícios do Ferro Para a Pele

A falta desse mineral pode causar anemia, que faz com que os níveis de hemoglobina diminuam, resultando na redução dos glóbulos vermelhos.

Desse modo o fluxo de oxigênio cai, tornando a pele pálida e rígida com o passar do tempo. Com a ingestão diária, a pele tende a ficar mais brilhante e até mesmo, mais rosada.

Benefícios do Ferro Para Tratar a Anemia

Esse mineral é útil no tratamento de um desordem severa chamada anemia, que resulta da falta do mineral no corpo humano. A anemia é a deficiência nutricional mais comum no planta.

Benefícios Para o Sistema Imunológicos

A presença desse nutriente ajuda a melhorar a imunidade porque este mineral age na manutenção do sistema imunológico.

A deficiência de Ferro contribui para falhas cognitivas incluindo menor desempenho neuropsicológico em bebês, crianças em idade pré-escolar e em idade escolar, adolescentes e adultos.

Benefícios Para a Saúde do Cérebro

Segundo estudos feitos pelos Seminários em Neurologia Pediátrica, uma alimentação rica em ferro garante um desenvolvimento saudável do cérebro de crianças.

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De acordo com a pesquisa o Ferro auxilia na parte motora, sócio-emocional e neurofisiológica do cérebro.

Benefícios do Ferro Para Aliviar a TPM

De acordo com um estudo realizado na Universidade de Massachusetts em Amherst, mulheres que costumam ingerir quantidades recomendadas de Ferro, tendem a diminuir os sintomas pré-menstruais em até 40%, se comparado com aquelas que não ingerem o mineral regularmente. Os sintomas que podem diminuir são: alterações de humor, tonturas e mal-estar.

Benefícios Para Curar Doenças Crônicas

Esse mineral também ajuda no tratamento de doenças crônicas como anemia por insuficiência renal e outras doenças crônicas do intestino e sistema excretor.

Elas não são necessariamente relacionadas ao sangue, como a maioria das funções desse nutriente, mas lembre-se: o Ferro é um elemento chave necessário a muitos processos por todo o corpo, não apenas ao sistema circulatório.

Benefícios Para Tratar as Síndrome das Pernas Inquietas

A deficiência desse nutriente é uma das causas da Síndrome das Pernas Inquietas. Baixos níveis no sangue são a maior causa da condição, dessa forma, o consumo apropriado de suplementos de Ferro na medida certa pode curar essa doença (consulte um médico). Isso está ligado os espasmos musculares, que podem ser um sintoma da deficiência.

Benefícios do Ferro Para o Sangue

Esse mineral é um dos componentes mais importantes do sangue, sabia? A nutricionista inglesa Emma Wight-Boycott explica: “A principal função do Ferro é formar hemoglobina, a molécula do sangue responsável pelo transporte do oxigênio pelo corpo”. Além disso, esse nutriente é quem dá a cor vermelha para o líquido.

É importante saber: a perda excessiva de sangue devido a um acidente ou a ciclos menstruais intensos pode levar a um quadro de anemia ferropriva, por isso é importantíssimo sempre consultar um médico em situações de perda de sangue anormal para, assim, saber se essa anomalia causou algum dano ao seu organismo.

Sintomas da Deficiência de Ferro

A deficiência de Ferro por causar fadigas severas, fraquezas no corpo e outras enfermidades. Pessoas com esse quadro não podem executar funções normais da forma apropriada.

Além disso, mulheres e crianças precisam de mais Ferro que os homens, e a anemia é particularmente mais severa com esse público. A deficiência severa pode causar doenças progressivas de pele que causam rachaduras nas unhas particularidades na área da língua.

Os processos enzimáticos que requerem Ferro e as proteínas que o usam como um “bloco de construção” ou cofator não serão capazes de ocorrer, com isso, o metabolismo do corpo pode desacelerar ou até mesmo desligar. A anemia é considerada a deficiência nutricional mais comum do mundo.

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Deficiência de Ferro

A deficiência de Ferro pode ocorrer em pessoas com deficiência desse nutriente por baixa ingestão de alimentos ricos no mineral ou por má absorção do mesmo.

Além disso, gestantes e praticantes de atividade física devem sempre consultar um profissional para haver se há necessidade de suplementar ferro.

A deficiência desse nutriente pode causar apatia, irritabilidade, sonolência excessiva, redução da capacidade de aprendizado, falta de ar e tonturas.

Além disso, deficiência de ferro contribui para falhas cognitivas incluindo menor desempenho neuropsicológico em bebês, crianças em idade pré-escolar e em idade escolar, adolescentes e adultos.

Algumas descobertas de pesquisas indicam que a deficiência precoce de ferro (na infância) pode causar consequências neuropsicológicas irreversíveis. Entretanto, o fornecimento adequado na pré-escola e em crianças mais velhas parece melhorar a performance cognitiva.

Qual a Quantidade Recomendada

A necessidade diária desse nutriente, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de Ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

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