Fibras – O que é, Fontes, Benefícios, Deficiência e Excesso

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Muito se fala sobre as Fibras, mas você conhece os Benefícios das Fibras? A partir de agora você irá conhecer mais sobre esse nutriente tão famoso. E a Fibra alimentar é a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso.

Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.

fibras

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. A Fibra solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório.

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Dentre as Fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.

As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.

As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta.

Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica. A fibra prebiótica, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimula o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibe o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma auxilia para uma microbiota intestinal saudável.

O que são as Fibras

A definição de fibra dietética já foi uma fonte de controvérsia científica, onde a FAO em dois relatos consecutivos sugeriram a eliminação do termo “fibra dietética”.

Este termo hoje é aceito por consumidores, indústrias alimentícias e por órgãos do governo. As definições e termos com relação a Fibra alimentar são diferentes em diversas partes do mundo.

Existem várias definições para o termo “fibras alimentares”, onde no caso de Burkitt e Trowell definiram Fibra como: “Componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e não digeríveis pelo intestino delgado do ser humano, logo não fornecem energia (caloria).”

Hoje em dia a definição de Fibra alimentar foi ampliada, podendo ser classificada como: “polissacarídeo armazenado na célula da planta” (grupo dos carboidratos).

Em relação à terminologia, a fibra pode ser crua, vegetal ou fezes. A fibra crua é o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com álcalis e ácidos, sendo um conceito químico e não biológico.

As fibras alimentares derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes, estando associadas a outras substâncias como proteínas, compostos inorgânicos, oxalatos, fitatos, lignina e substâncias fenólicas de baixo peso molecular. Já a maioria dos grãos possuem alto peso molecular.

As Fibras possuem excelentes propriedades quando os alimentos ingeridos estão em sua forma natural, ou seja, com a casca, pois o cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que tenham muitas perdas das quantidades de fibras, podendo perder sua ação e propriedades.

Apesar de diversas ações Benefícios das Fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco. Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na dieta.

Tipos de Fibras

Podemos classificar as fibras alimentares em dois grandes grupos: as solúveis e as insolúveis. O primeiro grupo, que é encontrado em verduras, legumes, frutos e alimentos que possem aveia, centeio ou cevada, caracteriza-se por formar uma espécie de gel quando misturado com água.

Essas fibras ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido pelo corpo, reduzem a absorção da glicose no intestino delgado, mantêm os níveis adequados de minerais, aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado, além de ajudarem na proliferação das bactérias benéficas e aumentarem o volume fecal.

As fibras insolúveis, por sua vez, que são encontradas em algumas verduras, cereais e produtos integrais, formam misturas com pouca viscosidade ao serem adicionadas à água.

Essas fibras atuam principalmente aumentando o volume das fezes, acelerando o trânsito intestinal e evitando a constipação intestinal. Quando comparadas às fibras solúveis, apresentam uma menor fermentação.

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Principais Fontes de Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico e frutas secas.

O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos muitos benefícios no organismo:

Batata Doce

A batata doce é um tubérculo popular que tem um delicioso sabor doce. É rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais. Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

Grão-De-Bico

O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas. O grão-de-bico contém 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.

Couve De Bruxelas

A couve de Bruxelas é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o brócolis. As couves de Bruxelas são muito ricas em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.O teor de fibras da couve de bruxelas é de 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.

Brócolis

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos de nutrientes do planeta. E os Benefícios das Fibras podem ser aproveitados com seu consumo.

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais. Além disso ele contem 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

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Maçã

As maçãs estão entre as frutas as mais saborosas e ainda promovem a sensação de saciedade.

Elas também são ricas em fibras. A maçã contem muita fibra , ela possui 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.

Quinoa

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas que buscam saúde nos últimos anos.

É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns. A quinoa contem 1,6 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.

Pera

A pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva, uma das melhores fontes de fibras em frutas. Seu teor de fibras é de 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio. Possui 12,5 gramas de fibras por 100 gramas.

Banana

As Bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio. Conteúdo de Fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

Abacate

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.

Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes.

Eles também têm inúmeros benefícios à saúde. Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.

Outros Legumes Ricos Fibra:

Praticamente todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibra. Outros exemplos notáveis incluem a couve (3,6%), o espinafre (2,2%) e o tomate (1,2%).

Quantidade Recomendada de Consumo

De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética é recomendado que os homens consumam 38 g de Fibras e as mulheres 25 g diariamente.

A partir dos 51 anos de idade, esse número deve diminuir para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.

Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de Fibras em sua alimentação, ela pode sofrer com problemas como: perturbação gastrointestinal, gases, inchaço e diarreia.

Além de dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.

fontes de fibras

Benefícios das Fibras

Benefícios das Fibras Para o Sistema Imunológico

Além de contribuir para prevenção e tratamento de algumas doenças, como a diabetes e doenças cardiovasculares, esses nutrientes contribuem para melhorar o sistema imunológico, principalmente as solúveis, contribuindo para diminuir o risco de infecções e inflamações.

Benefícios das Fibras Para a Gravidez

Com a gestação, alguns fatores desconfortáveis em relação ao intestino podem surgir. Normalmente, os alimentos ricos em fibras, como algumas frutas e verduras, carregam outros diversos benefícios para a saúde.

Então, para não só enriquecer a alimentação, mas como também evitar a prisão de ventre e má digestão durante a gravidez, é importante ficar de olho no consumo de fibras e como dito anteriormente, no consumo de água.

Não esqueça de consultar um médico a respeito de hábitos alimentares para tomar as medidas mais indicadas para a sua saúde e a do bebê.

Benefícios das Fibras Contra a Hipertensão Arterial

A ingestão desses nutrientes na dieta, pode levar à diminuição dos níveis de pressão arterial, por isso, ela colabora na prevenção da doença, que é caracterizada pelos elevados níveis de pressão sanguínea nas artérias.

Além disso, a contribuição das fibras alimentares para o controle do colesterol, também ajuda a prevenir a doença, já que esse é um dos fatores de risco.

Benefícios das Fibras Para o Trânsito Intestinal

As fibras são consideradas verdadeiras “vassouras” em relação ao intestino, pois elas colaboram empurrando os resíduos por ele, ou seja, basicamente auxilia numa formação do volume do bolo fecal e a sua excreção.

Principalmente a fibra insolúvel, pode ser uma grande aliada na prevenção da obstipação ou tratamento da constipação intestinal. Esse benefício pode ser ainda maior, se a ingestão de água diária for adequada.

Benefícios das Fibras Para Tratar a Diabetes

Os portadores de diabetes podem contar com o auxilio da fibra alimentar no controle da dieta.

Pode até mesmo ser uma medida preventiva para a doença. Já que a fibra alimentar contribui para a diminuição da absorção de glicose.

Quando falamos de diabetes, naturalmente, envolvemos os níveis glicêmicos e as fibras alimentares, colaboram para estabilizá-los.

Além disso, estudos apontam uma relação da ingestão de ambos os tipos de fibra, com a diminuição do risco da Diabete tipo 2.

Benefícios das Fibras Para Dormir Melhor

De acordo com um estudo publicado pela revista científica Journal of Clinical Sleep Medicine, as fibras colaboram com a qualidade do sono, contando com o tempo demorado para começar a dormir e o período dormindo.

Assim como os hábitos alimentares possuem papéis importantes para a pele, cabelo e outras questões, eles também desempenham uma influência no sono e no caso desses nutrientes, é positiva.

Benefícios das Fibras Contra o Câncer de Intestino

O consumo de fibras alimentares, pode diminuir o risco do câncer de intestino e coloretal ocorrer, principalmente as insolúveis. Isso porque, elas colaboram na inibição do crescimento de células cancerígenas.

Só que é importante lembrar, que depositar a responsabilidade de prevenção somente a alimentos que contém fibra não é correto, já que o quadro de prevenção a doenças envolvem também hábitos diários como não fumar, fazer exercícios físicos, controlar o consumo de álcool e etc.

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Benefícios das Fibras Para Prevenir a Diverticulose

A falta de fibra em geral, pode contribuir para a ocorrência da diverticulose, que é uma doença que atinge a parede intestinal, com pequenas bolsas, que podem inflamar e favorecer, dependendo do caso, a formação de colônias de bactérias.

Por isso é importante manter uma dieta rica em fibras, já que elas colaboram para o bom funcionamento do intestino.

Benefícios das Fibras na Dieta

As fibras alimentares tem grande relação com o aumento da sensação de saciedade e dependendo do alimento a ser consumido, o benefício pode ser maior ainda, tendo baixa densidade calórica, ou seja, incluir a fibra alimentar no dia a dia, com porções adequadas, pode contribuir para a manutenção do peso corporal.

Benefícios das Fibras Para o Coração

Acredita-se que os tipos solúveis, como a aveia, colaboram para reduzir os níveis de colesterol total e o LDL, que é considerado o colesterol ruim para o coração.

Naturalmente, manter níveis saudáveis de colesterol, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, até por evitar que depósitos de gordura se acumulem nas artérias.

Como Adicionar a Fibra na sua Alimentação

Fibras in natura

Basta adicionar os alimentos ricos em Fibras em cima de suas refeições. Procure as combinações que mais combinem com a sua cara e o seu gosto.

Eu adoro adicionar por exemplo, farelo de aveia em cima dos sucos naturais, farinha de berinjela nos molhos (natural) das carnes cozidas ou sementes por cima dos refogados ou saladas.

Salada de Folhas Variadas

Como você já entendeu, os vegetais em si apresentam esse nutriente em sua composição. Uma forma deliciosa de ingerir fibras é uma bela salada de folhas variadas (alface, acelga, rúcula, couve, almeirão e etc.) enriquecida com farinha de linhaça marrom ou dourada por exemplo, temperada com sal, ervas finas, um bom azeite e muito limão.

Dieta rica em Fibras

Conforme descrito ao longo desse artigo, os alimentos ricos em Fibras apresentam vários benefícios para saúde e são facilmente encontrados e consumidos.

Com isso, você também pode fazer uma dieta rica em fibras, caso queira emagrecer de forma gradual e super saudável, cuidando do seu intestino, imunidade e outros aspectos.

Seleta de Legumes

Os legumes além de apresentarem boas quantidades desse nutriente, são ricos em variedades de vitaminas, sais mineiras e antioxidantes.

Um Mix variado de legumes cozidos a vapor, temperados com sal, ervas finas e bastante alho e cebola, refogados na manteiga ou banha de porco, são uma ótima opção.

Suco Detox

Não existe coisa mais fácil e gostosa do que tomar um delicioso suco detox enriquecido com alimentos ricos em fibras. Os próprios ingredientes do suco já apresentam boas quantidades desse nutriente.

Agora caso queira acelerar ainda mais o metabolismo e emagrecer rapidamente, acrescente mais fibras de qualidade, como por exemplo, linhaça, amaranto, quinoa ou chia.

Lembrando que o suco detox deve ser consumido sem coar e sem adição de açúcares, procure utilizar frutas cítricas ou vermelhas além dos vegetais coloridos, como couve, cenoura, pepinos e etc.

beneficios das fibras

Como Conservar as Fibras nos Alimentos Cozidos

Para aproveitar bem as Fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto.

Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Deficiência de Fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis.

A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.

Excesso de Fibra

Atingir a recomendação diária de Fibras não é fácil, por isso o excesso dificilmente irá acontecer… mas, pode ser prejudicial, sim. Como qualquer outro nutriente, em excesso as esse nutriente causa efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de Fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.

Então, se você não tem o hábito de consumir muitas Fibras no seu dia-a-dia, faça uma forcinha e comece aos poucos: inclua pelo menos uma porção ao dia de um legume, ou fruta, pão ou macarrão integral, uma castanha, aveia, ou linhaça… Com isso você vai perceber que sua saúde vai melhorar muito!

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