O Que é Dieta Mediterrânea? Como Fazer (Cardápio)

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A Dieta Mediterrânea ficou em primeiro lugar nas melhores dietas em geral. 40 dietas foram avaliadas com a contribuição de um painel de especialistas em saúde. É geralmente aceito que as pessoas em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo vivem mais e sofrem menos do que a maioria dos americanos com câncer e doenças cardiovasculares.

O segredo não tão surpreendente é um estilo de vida ativo, controle de peso e uma dieta pobre em carne vermelha, açúcar e gordura saturada e rica em alimentos, nozes e outros alimentos saudáveis.

cardapio da dieta mediterranea

A Dieta Mediterrânea pode oferecer uma série de benefícios à saúde, incluindo perda de peso, saúde do coração e do cérebro, prevenção do câncer e prevenção e controle do diabetes.

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Seguindo a Dieta Mediterrânea, você também pode manter esse peso evitando doenças crônicas. Os gregos comem de maneira diferente dos italianos, que comem de maneira diferente dos franceses e espanhóis. Mas eles compartilham muitos dos mesmos princípios.

Trabalhando com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a Oldways, uma organização sem fins lucrativos de alimentos em Boston, desenvolveu uma pirâmide de dietas mediterrânica favorável ao consumidor que oferece orientações sobre como encher seu prato – e talvez um copo de vinho – da maneira mediterrânea.

Como Funciona a Dieta Mediterrânea?

Porque este é um padrão de alimentação não uma dieta estruturada, você está sozinho para descobrir quantas calorias você deve comer para perder ou manter seu peso, o que você vai fazer para se manter ativo e como você moldará o cardápio da sua Dieta Mediterrânea.

A pirâmide de Dieta Mediterrânea deve ajudar você a começar. A pirâmide enfatiza a ingestão de frutas, legumes, cereais integrais, feijões, nozes, legumes, azeite e ervas e especiarias saborosas; peixe e marisco pelo menos duas vezes por semana; e aves de capoeira, ovos, queijo e iogurte com moderação, poupando doces e carnes vermelhas para ocasiões especiais.

Ainda por cima com um pouco de vinho tinto (se você quiser), lembre-se de ficar fisicamente ativo e pronto. Embora certamente não seja necessário, um copo por dia para mulheres e dois por dia para homens é bom se o seu médico assim o disser.

O vinho tinto tem um impulso porque contém resveratrol, um composto que parece acrescentar anos à vida – mas você tem que beber centenas ou milhares de copos para obter resveratrol suficiente para possivelmente fazer a diferença.

Quanto Custa a Dieta Mediterrânea?

O custo da Dieta Mediterrânea, como a maioria dos aspectos da dieta, depende de como você a forma. Enquanto alguns ingredientes ( azeite de oliva, nozes, peixe e produtos frescos em particular) podem ser caros, você pode encontrar maneiras de manter a guia razoável – especialmente se você estiver substituindo carnes vermelhas e refeições por comida caseira baseada em vegetais, sugerem algumas pesquisas.

dieta mediterrânea

Suas escolhas de compras também são importantes. Não pode saltar para a garrafa de vinho de US $ 50? Pegue um por US $ 15 em vez disso. E pegar qualquer veggies que estão à venda naquele dia, ao invés das alcachofras de US $ 3 por peça.

A Dieta Mediterrânea Ajudará Você a Perder Peso?

A Dieta Mediterrânea pode ajudá-lo a perder peso. Enquanto algumas pessoas temem que comer uma dieta como a Dieta Mediterrânea, que é relativamente rica em gorduras (pense em azeite de oliva, azeitonas, abacate e um pouco de queijo) irá mantê-las gordas, mais pesquisas estão sugerindo que o oposto é verdadeiro.

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Claro, isso depende de quais aspectos você adota e como se compara à sua dieta atual. Se, por exemplo, você criar um “déficit calórico” em seu plano – consumindo menos calorias do que seu consumo diário máximo ou perdendo mais se exercitando – você deve perder alguns quilos. Quão rapidamente e se você mantê-los é com você.

Aqui está uma olhada em alguns estudos sobre a perda de peso na Dieta Mediterrânea:

  • Um estudo de 2016 na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology analisou dados da Predimed – um estudo de cinco anos incluindo 7.447 adultos com diabetes tipo 2 ou em risco de doença cardiovascular que receberam uma Dieta Mediterrânea suplementada com azeite.
  • A mesma dieta suplementada com nozes ou uma dieta de controle – descobriu que as pessoas nas versões do Mediterrâneo adicionaram o menor número de polegadas às suas cinturas. O pessoal do azeite perdeu mais peso.
  • Um estudo de 2010 em diabetes, obesidade e metabolismo atribuiu 259 diabéticos com excesso de peso a uma das três dietas: uma Dieta Mediterrânea com baixo teor de carboidratos, uma Dieta Mediterrânea tradicional ou uma dieta baseada nas recomendações da American Diabetes Association.
  • Todos os grupos foram orientados a exercitar de 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana. Depois de um ano, todos os grupos perderam peso; o grupo tradicional perdeu uma média de cerca de 16 libras, enquanto o grupo ADA caiu 17 libras e o grupo low-carb perdeu 22 libras.
  • Outro estudo, publicado no New England Journal of Medicine em 2008, atribuiu 322 adultos moderadamente obesos a uma das três dietas: baixo teor de gordura com restrição calórica; Mediterrâneo com restrição calórica; e baixo teor de carboidratos não restrito a calorias.
  • Depois de dois anos, o grupo do Mediterrâneo perdeu uma média de 9 7/10 libras; o grupo de baixo teor de gordura, 6 4/10 libras; e o grupo low-carb, 10 3/10 libras. Embora a perda de peso não tenha sido muito diferente entre os grupos de baixa carb e Dieta Mediterrânea, ambos perderam sensivelmente mais do que o grupo de baixo teor de gordura.
  • Uma análise de 2008 de 21 estudos na revista Obesity Reviews concluiu que ainda não se sabe se seguir a Dieta Mediterrânea levará à perda de peso ou a uma menor probabilidade de excesso de peso ou obesidade.

A Dieta Mediterrânea é Nutritiva?

Os alimentos da Dieta Mediterrânea são alimentos saudáveis ​​como pão integral e homus, saladas, frutas frescas e vegetais, salmão e gorduras benéficas como o azeite. Os especialistas da US News Best Diets concluíram que a Dieta Mediterrânea atende às recomendações nutricionais do governo e não compromete a segurança.

Ainda melhor, uma pesquisa sugere que uma Dieta Mediterrânea pode preservar seu volume cerebral com a idade, além de ajudar a afastar doenças como a doença de Alzheimer.

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Qual o Cardápio da Dieta Mediterrânea?

Embora não exista “uma” Dieta Mediterrânea, a maioria das versões compartilha muitos dos mesmos princípios. De acordo com a Oldways, o centro de pesquisa de alimentos sem fins lucrativos em Boston que ajudou a desenvolver uma pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânea.

Você se abastecerá de frutas, legumes, grãos integrais, nozes e legumes; coma bastante peixe e marisco; obter um pouco de frango, ovos, queijo e iogurte; e principalmente escolha em doces e carne vermelha. E não se esqueça de um fio de azeite e (se quiser) um par de vinhos.

Você tem muito espaço de manobra na preparação de alimentos. Uma noite pode ser uma paella espanhola. O próximo pode ser um giroscópio grego ou um prato de massa de inspiração italiana. Quanto e quando você come também depende de você.

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Dieta Mediterrânea – Cardápio de Refeições:

Café da Manhã:

  • 6 porções de iogurte grego coberto com 1/2 xícara de morangos e 1 colher de chá de mel
  • 1 fatia torrada de grãos inteiros com metade purê de abacate

Almoço:

  • 1 pita de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de hummus e recheado com 1 xícara de verduras frescas e 2 fatias de tomate
  • 1 xícara de sopa minestrone
  • 1 laranja média
  • Água com 1 fatia de limão

Lanche da Tarde:

  • 1/8 xícara de amêndoas fatiadas
  • 1/8 xícara de amendoim

Jantar:

  • 1/2 xícara de rúcula
  • 1/2 xícara de espinafre
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão
  • 1 colher de sopa de molho vinagrete
  • 3 porções de salmão coberto com 1 colher de chá de estragão e 1 colher de chá de mostarda sobre 1/2 xícara de cuscuz, 1/2 xícara de abobrinha e 4 espargos espargos
  • 5 porções fluidas vinho tinto (opcional)

Sobremesa:

  • Pequeno cacho de uvas
  • 1/2 xícara de sorvete de limão

E ai, você gostou de conhecer tudo sobre a Dieta Mediterrânea? Temos certeza que sim, por isso, corra agora mesmo e compartilhe este artigo com seus amigos e familiares. Até o próximo artigo.

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